Cereais

São as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação; por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo.

Possuem diversos nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os integrais, além desses nutrientes, são ricos em fibras.

Os carboidratos aparecem em altos índices no grão (78 a 83%), variando com o tipo de cereal e plantio. O amido representa quase toda a totalidade dos carboidratos dos cereais. É um polissacarídeo da glicose encontrado na natureza na forma de amilose e amilopectina.

Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. Essa deficiência é compensada com a combinação de alimentos (arroz com feijão), resultando numa mistura de melhor valor protéico.

As gorduras são principalmente trigliceróis, que são mais encontradas no germe, aveia e milho.

Os principais cereais integrais utilizados na nossa dieta são a aveia, o arroz integral, o centeio, a linhaça, o amaranto, a quinoa, a cevada, o milho, o trigo sarraceno e o trigo. A lista de cereais é ampla, além de suas farinhas, farelos e germes.

Entre os sais minerais presentes nos cereais estão: Na, K, Cl, P, Ca, MG, S, Fe. As vitaminas encontradas nos cereais são as do complexo B, principalmente a B1, no germe e a B2 mais distribuída no grão. A vitamina E, é encontrada principalmente no germe.

Todos os amidos são de fácil digestão.

A cocção confere aos produtos melhor condição de digestibilidade. As farinhas e os flocos possuem quociente de digestibilidade mais alto do que os grãos integrais, triturados ou não, pois estes contêm celulose, fibra de difícil digestão.

A proporção adequada é uma parte de feijão para três partes de arroz.

O glúten é uma substância presente nos cereais, especialmente no trigo, formado por duas proteínas: gliadina e glutenina. Estas duas proteínas quando misturadas em água dão a elasticidade característica para a panificação.

Alguns tipos de cereais:

ARROZ:

O arroz é um dos mais importantes alimentos do mundo, fornecendo cerca de metade das calorias diárias a metade da população mundial e uma importante fonte de nutrição.

Não é de se admirar que nos países asiáticos, como a Tailândia, o arroz seja tão valorizado que a tradução da palavra «comer» signifique literalmente «comer arroz».

Os tipos de arroz mais consumidos e conhecidos são o arroz integral e o arroz branco, mas existem realmente para cima de 8000 variedades!

Muitas vezes o arroz é classificado pelo tamanho, como sendo de grão pequeno, grão médio ou grão longo. O arroz curto, que é o que apresenta o maior conteúdo de amido, dá origem ao arroz mais pegajoso, enquanto o de grão longo é mais leve e tende a ficar separado quando cozido. As qualidades do grão médio ficam entre os outros dois tipos.

Outra maneira como o arroz é classificado é pelo grau de moagem a que é submetido. É isto que faz o arroz integral diferente do arroz branco.

Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é realmente a semente de um fruto aparentado com removida.

1) Arroz integral:

O arroz integral é considerado o arroz completo!

A fina casca que protege o arroz integral possui propriedades que controlam a diabetes, reduzem a gordura abdominal, proporcionam vários nutrientes básicos para o organismo como ácido fólico, potássio e vitaminas do complexo B, e estas propriedades e benefícios foram comprovados através de estudos feitos por nutricionistas da Universidade de Tuffs nos Estados Unidos da América.

A casca do arroz integral é rica em fibras, que em contato com os líquidos estomacais, formam um tipo de goma que torna a digestão mais lenta, assim o organismo passa a assimilar lentamente os açúcares contidos na alimentação, controlando então a produção de insulina e controla a concentração de gordura na região abdominal.

Principais benefícios do arroz integral:

Reduz o colesterol ruim, devido à gama-orizanol encontrado no óleo de farelo do arroz.
Diminui o risco de diabetes tipo 2, devido ao ácido fítico, polifenóis, fibra alimentar.
Ajuda a prevenir e tratar várias formas de câncer, incluindo o câncer de pâncreas, graças à inositol hexaphosphate.
Ajuda na saúde do coração, devido à alta quantidade de lignanas e componentes subaleurone em uma camada de tecido de grãos em torno de arroz integral. Energia é reforçado devido à manganês e a enzima antioxidante chamado superóxido dismutase.
A Perda de peso pode ser reforçada com a fibra dietética que garante a sensação satisfação que se tem depois de comer uma porção de arroz integral.
Melhora a saúde do cólon e pode ajudar a prevenir câncer de cólon, devido a sua fibra dietética e selênio.
Ajuda a melhorar as funções do fígado, pois é desintoxicante e apoia o sistema imunitário, devido aos altos níveis de glutationa peroxidase.
Reduz a inflamação, principalmente devido à alto teor de selênio.
Útil no tratamento de asma, graças aos seus altos níveis de magnésio.
Reduz enxaqueca, devido a seus altos níveis de magnésio.
Acalmar os nervos, graças a o teor de magnésio e niacina.
Melhora a saúde dos ossos, graças ao teor de magnésio.
Ajudar a prevenir os fêmeos cálculos biliares, devido à sua contribuição de fibra insolúvel.

O arroz integral ainda reduz os níveis de colesterol, previne doenças cardiovasculares, câncer e inflamações no organismo, além de repor diversos nutrientes essenciais para o corpo, sendo assim, a ingestão diária deste alimento garante a blindagem do organismo e do sistema imunológico, se tornando um alimento de grande potência em prol da saúde.

Os nutricionistas recomendam que pelo menos quatro colheres de arroz integral nas refeições é o suficiente para que a saúde seja beneficiada, apesar do arroz integral estar fortemente ligado as propriedades de emagrecimento de acordo com a cultura popular.

2) Arroz Branco:

3) Arroz Negro:

Esse arroz passa por um processo de moagem, em que são perdidos nutrientes como o farelo e o gérmen. O arroz branco apresenta alto índice glicêmico; seu açúcar atinge rapidamente a corrente sanguínea prejudicando pessoas em dieta para perda de peso; e possui poucos nutrientes. Porém quando combinado com o feijão, seu efeito glicêmico diminuiu e o teor protéico aumenta.

É um arroz de grão curto e meio arredondado, textura macia, sabor e aroma acastanhado e coloração preta.

O Arroz preto tem mais proteínas e mais fibras que o próprio arroz integral. É mais rico em compostos fenólicos que são benéficos à saúde humana, pois são substâncias que previnem o envelhecimento por seu poder antioxidante.

A película que envolve o grão do arroz integral preto é rica em carboidratos, proteínas, compostos fenólicos, fibras, cobalto, vitaminas A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicotínico, ácido pantatênico, pró-vitaminas C e E.

4- Arroz Parboilizado:

Esse arroz sofre um processo de fervura parcial. Nesse processo, o grão inteiro é colocado em tanques com água quente por algumas horas fazendo com que os nutrientes do farelo e do germe penetrem no grão.

Então, o grão passa por uma gelatinização sob vapor quente em que as vitaminas e minerais são fixados, depois de secos, os grãos são descascados, polidos e selecionados. Esse tipo de arroz contém mais nutrientes que o arroz branco, fica sempre soltinho e requer menos óleo no preparo, porém tem menos fibras que o integral.

5- Arroz Basmati:

Especialidade indiana. Um arroz aromático com uma fragrância tipo noz, textura delicada e textura leve. Fica bem solto depois de cozido. É um arroz de grão longo e fino, que dobra de volume quando cozido. Sendo semi-integral (descascado e apenas parcialmente polido) conserva a maioria das propriedades nutricionais e o seu intenso aroma distintivo.

6 - Arroz 7 grãos:

Esse produto pode conter arroz integral, aveia integral, cevada, triticale, centeio, trigo integral, arroz selvagem, quinua em grãos, soja e linhaça.

É rico em fibras que, além de auxiliar o funcionamento intestinal, tem grande poder de saciedade e pode prevenir algumas doenças como diabetes e doenças cardiovasculares. Também contém muitas vitaminas do complexo que atuam no nosso metabolismo.

QUINOA:

Um alimento super saudável!

A quinoa se parece muito com cuscuz, mas é muito mais nutritiva! Cheia de fibras, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um substituto excelente para o arroz.

É o grão de ouro, é um pseudo-ceral, muito rico.

Quinoa Real, também conhecida como quinoa vermelha, originalmente era um alimento dos Incas e tem o maior teor de proteína de todos os grãos!

Possui um sabor delicado, textura crocante e vem em muitas variedades, incluindo branca, preta e vermelha. Rica em minerais e vitaminas essenciais e é livre de glúten.

Este grão fornece um perfil nutricional completo, onde 1 xícara de quinoa vermelha cozida tem 222 calorias, o que ajuda a restringir as calorias para quem quer emagrecer. Desfrute de quinoa vermelha em saladas, sopas como uma opção leve e saudável.

Quinoa real vermelha, e todas as variedades de quinoa, contém proteína completa, ou seja, ela tem todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções corretas.

Uma xícara de quinoa vermelha cozida tem 8,14 gramas de proteína. A quantidade de proteína diária recomendada é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens.

TRIGO MOURISCO OU SARRACENO:

É considerado energizante e nutritivo, apresenta altas quantidades de farelo, disponível quer nas variedades leve ou integral, com a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno não contém glúten, é apto para uma dieta celíaca.

Apresenta mais proteína do que o arroz, trigo ou milho, fonte de proteínas e de ferro.

É também fonte de manganês, magnésio (o magnésio é um mineral que ajuda a baixar a pressão dos vasos sanguíneos) e fibras dietéticas. Os seus efeitos benéficos também estão ligados à presença de flavonóides, com destaque para a rutina (Vitamina P) e a quercetina.

Estes previnem doenças, com a sua ação antioxidante. A sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Pesquisas afirmam que uma alimentação rica em grãos integrais, como o trigo sarraceno, previne doenças cardiovasculares, incluindo arteriosclerose, diabetes e obesidade, entre outras, devido ao seu teor de fibras e outros compostos, como gorduras polinsaturadas.

O milho é um cereal rico em carboidratos e fibras, é uma ótima fonte de energia e ajuda a eliminar as toxinas do corpo, melhorando o funcionamento do organismo. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o cereal não precisa ser cortado das dietas para emagrecer, ele pode ser consumido em doses adequadas.

Dentre os componentes do milho, destacam-se as vitaminas A, B1 e C, o magnésio e o carotenóide. Este último composto é o que traz a cor do milho e duas de suas substâncias, a luteína e a zeaxantina, auxiliam na saúde dos olhos: elas protegem a visão dos raios ultravioletas e previnem a degeneração e até a catarata.

Os benefícios do milho:

Previne a ação dos radicais livres;
Auxilia no bom funcionamento intestinal;
Reduz os níveis de colesterol;
Reduz os níveis de glicose no sangue;
Previne problemas cardiovasculares;
Fonte de betacaroteno, fibras e vitaminas;
Auxilia a metabolizar gordura mais rapidamente;
Auxilia no tratamento de prisão de ventre, pois melhora o trânsito intestinal e acelera a digestão;
A vitamina A presente no milho proporciona mais brilho e vitalidade para a pele, as unhas e os cabelos;
O “cabelo de milho” presente nas espigas tem ação diurética, auxilia a eliminação do excesso de ácido úrico.

O milho pode ser consumido in natura, em cereais matinais, mingaus, tortas, canjica, cuscuz, polenta, pamonha, curau, creme de milho, pipoca, etc. O milho cozido é rico em fibras, e para não elevar muito o valor calórico, é indicado consumir com um pouco de sal apenas. A pipoca é umalimento muito nutritivo, mas deve ser consumido moderadamente, na medida de aproximadamente uma xícara de chá. A parte branca da pipoca é rica em amido resistente, que é bom para o intestino e para diminuir o nível de açúcar no organismo; e a casca é rica em antioxidantes. O milho de canjica pode ser preparado com leite desnatado e adoçante. O óleo de milho é rico em gorduras poli-insaturadas, que são benéficas ao coração. O valor calórico do milho depende de como é consumido. Confira a seguir a quantidade de calorias presentes em 100g dos seguintes alimentos:

Milho verde: 129 calorias

Milho em lata: 109 calorias

Amido de milho: 381 calorias

Milho para canjica: 371 calorias

Milho para pipoca: 362 calorias

É importante lembrar que o milho em conserva é rico em sódio e pobre em nutrientes por causa do processo de conservação. Uma opção é cozinhar a espiga de milho e congelar em pequenas porções.

AVEIA:

É chamada de "amiga das artérias", pois é super eficiente no combate ao colesterol!

Excelente para quem pretende conservar os níveis de açúcar no sangue sob controle, pois ajuda a evitar a sobrecarga de glicose e de insulina, o hormônio que leva os compostos açucarados para dentro das células. As fibras permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e gradual, o que, por sua vez, regulariza a liberação de insulina.

Não é a toa que o cereal já é um forte aliado para quem sofre de Diabetes tipo 2, uma vez que suas fibras diminuem os picos de glicemia.

Possui uma fibra muito singular chamada Betaglucana, que depois de fermentar no intestino grosso é responsável pela a criação de moléculas que atuam no combate a microorganismos nocivos e também reduz o colesterol, dentre outros benefícios:

Fibras: A aveia contém duas versões da substância: as insolúveis, que dão consistência ao bolo fecal, e as solúveis, ricas em Betaglucana, que, ao serem fermentadas no intestino, protegem o mesmo e diminuem o colesterol.

Vitaminas: Ela é reduto de vitaminas do complexo B - Niacina (Vitamina B3), Tiamina ( Vitamina B1) -, fundamentais para manter a saúde mental e a energia do corpo. Além disso, tem vitamina E, cuja ação antioxidante previne estrago às células causados pelos radicais livres.

Minerais: Ali vamos encontrar o Zinco, que também acaba com as colônias de radicais livres. Ainda temos silício, um mineral importante na produção de colágeno, aquela substância responsável pela firmeza e elasticidade da pele, e que mulheres e homens com mais de trinta anos começam a perder. Ele também fortalece unhas e cabelo.

Outros: Selênio, Ferro, Magnésio, Fórforo e Cobre.

Proteínas: É um dos grãos com maior valor protéico, disponibilizando nutrientes essenciais a diversos tecidos e funções do corpo.

A aveia pode ser misturada às saladas de frutas ou folhas, no preparo de massas para pães e biscoitos, nos mingaus e sucos, e outros.

Bastam 3 colheres por dia, ou meia xícara de chá, para controlar o colesterol e manter as taxas de açúcar no sangue sob medida.

Foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional – além de fornecer substâncias essenciais ao organismo, ela é capaz de prevenir certas doenças.

Existe em 3 versões:

Flocos: Trata-se do grão prensado integralmente – um processo que conserva seus principais nutrientes. Pode ser polvilhado sobre frutas, saladas e iogurtes. A versão de flocos finos – quando eles são submetidos à moagem – é tradicionalmente usada no preparo de sopas, mingaus e tortas.

Farelo: Esse tipo provém da camada externa do grão e, por isso, conta com a maior concentração de fibras Betaglucanas – são 9 gramas para cada 100 do farelo. Pode ser salpicado sobre um prato já pronto, sucos, ou ser misturado à massa de pães, bolos, biscoitos e outros.

Farinha: Costuma ser obtida da parte interna do grão e, assim, perde na porção de fibras para o farelo e o floco. É empregada principalmente nas receitas de pães, panquecas e bolos, e devido aos seus nutrientes, torna-se uma alternativa mais saudável à farinha de trigo, apesar do alto teor de Glúten de ambos.

MILHO:

CENTEIO:

O grão de centeio é utilizado para fazer farinha, ração, cerveja, alguns tipos de whisky e grande parte das vodcas, além de ser muito utilizado na produção de pão de centeio.

O centeio é plantado, sozinho ou misturado, para forragem do gado ou para ser colhido como feno. É muito tolerante com a acidez do terreno e mais ambientado a condições de seca e frio do que o trigo, embora não seja tão tolerante com o frio quanto a cevada.

Acredita-se que o centeio seja originário de uma espécie selvagem que crescia como erva daninha em campos de trigo e cevada.

Os principais nutrientes presentes no centeio são: carboidratos, fibras, fósforo, magnésio, zinco, manganês e selênio. Fortalece o sistema de defesa do corpo – o que ajuda a diminuir as gripes e resfriados, por exemplo.

Comum em pães, bolos, tortas e biscoitos.

LINHAÇA:

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poli-insaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional.

A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza!

Muitos estudos estão sendo desenvolvidos para confirmar os benefícios do consumo regular da semente de linhaça.

Alguns desses estudos afirmam que a linhaça poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol, pois é rica em fibras solúveis. Também esta sendo estudada outras funções e tem benefícios como:

Rejuvenescedora

Emagrecedora: Ajuda a controlar a obesidade e a sensação desnecessária de apetite, por conter grandes quantidades de fibra dietética, tem cinco vezes mais fibra que a aveia. Se você deseja baixar de peso, tome uma colher a mais pelas tardes.

Dá mais vitalidade Física: um dos mais notáveis indicativos de melhora devido ao consumo de linhaça é o incremento progressivo na vitalidade e na energia. A linhaça aumenta o coeficiente metabólico e a eficácia na produção de energia celular. Os músculos se recuperam da fadiga do exercício.

Melhora o Sistema Nervoso: É um tratamento para a pressão. Diminui a tensão nervosa e uma sensação de calma. É uma dose de energia o teu cérebro, porque contém os nutrientes que reduzem mais eurotransmissores (reanimações naturais) .

Combate doenças Inflamatórias: O consumo de linhaça diminui as condições inflamatórias de todo tipo: gastrite, hepatite , artrite, colite, amidalite, meningite , etc.

Combate retenção de Líquidos: O consumo regular de linhaça, ajuda aos rins a excretar água e sódio. A retenção de água (edema) acompanha sempre à inflamação de tornozelos, alguma forma de obesidade, síndrome pré-menstrual, todas as etapas do câncer e as doenças cardiovasculares.

Fortalece o Sistema Imunológico: A semente de linhaça por conter os azeites essenciais Omega 3, 6, 9 e um grande conteúdo de nutrientes que requeremos constantemente, faz com que nosso organismo fique menos doente, por oferecer uma grande resistência às doenças,

Fortalece o Sistema Cardiovascular: É ideal para tratar a arteriosclerose, elimina o colesterol aderido nas artérias, esclerose múltipla, trombose coronária alta pressão arterial , arritmia cardíaca , incrementa as plaquetas na prevenção da formação de coágulos sanguíneos.

Melhora o Funcionamento Intestinal: Previne ou cura o câncer de colon. Ideal para artrite, prisão de ventre, acidez estomacal.Lubrifica e regenera a flora intestinal . Expulsão de gases gástricos .É um laxante por excelência.Previne os divertículos nas paredes do intestino. Elimina toxinas e contaminadores.

Auxilia na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa: Consuma diariamente 1 colher (sopa) de semente de linhaça preferencialmente triturada (como uma farofinha) sobre os alimentos. Evite que as sementes passem por processos térmicos de aquecimento para que sua gordura boa não oxide.

A linhaça é que contém uma substância chamada taglandina, a qual regula a pressão do sangue e a função arterial e exerce um importante papel no metabolismo de cálcio e energia.

Melhora as condições da Pele e do Cabelo: Com o consumo regular de sementes de linhaça você notará como sua pele volta-se mais suave . É útil para a pele seca e pele sensível aos raios do sol. É ideal para problemas na pele , tais como: psoríase e eczema .

Recomenda-se também como máscara facial para uma limpeza profunda da pele. Ajuda na eliminação do pano branco, manchas, acne, espinhas, etc.

É excelente para a calvície!

Duas colheres de sopa por dia, batidas no liquidificador. Se mistura em um copo de suco de fruta, ou sobre a fruta, ou com a aveia, ou iogurte no café da manhã ou no almoço.

Uma outra forma de conseguir os benefícios da linhaça é consumir o óleo de linhaça, que é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim (a frio). O produto obtido é engarrafado (para ser usado em saladas ou pratos frios) ou colocado em cápsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3.

CEVADA:

Além de ser livre de cafeína, a cevada não tem glúten, podendo ser consumida por intolerantes ao glúten ou pessoas em dieta restritiva: podem substituir a farinha de trigo pelo farelo de cevada.

Ricas em vitaminas A, do complexo B, C e K; em minerais como cálcio, fósforo, selênio, zinco iodo e cobre e com mais de 20 aminoácidos essenciais, a farinha de cevada verde melhora a digestão, já que é um tipo de fibra que estimula o funcionamento do intestino e também age como diurético, eliminando o excesso de líquido responsável pelo inchaço.

A cevada também é responsável pela melhora da oxigenação das células. Suas propriedades estimulam a circulação sanguínea que resultam na maior produção de energia nas células. Além da regeneração celular, a cevada emagrece. A alta concentração de vitamina B2 acelera o metabolismo, estimula a produção de energia e, portanto, queima calorias.

Rica em iodo, suas ações também estão relacionadas ao controle hormonal, já que a substância age com as glândulas da tireoide.

Sabe-se que 30% da demanda mundial por cerveja é suprida pela produção brasileira (Embrapa) mas a utilidade do grão vai muito além da fermentação e produção cervejeira.

Existe o Café de cevada, por exemplo, que sendo livre de cafeína, resulta numa bebida muito semelhante em cor, aspecto e gosto ao café, porém, livre de substâncias que estimulam em demasia o organismo.

O cereal também é cheio de benefícios para o corpo e cabelo. Suas propriedades regeneram as células da pele e devolvem a elasticidade e hidratação. O fósforo ainda é responsável por reforçar a estrutura celular.

A biotina, substância presente na cevada, estimula o crescimento do cabelo e unhas. Já a clorofila tem ação detox.

Geralmente encontrada em farelo, a cevada pode substituir a farinha de trigo em receitas de pães, bolos e tortas. O café verde é feito com o cereal, que ainda pode acrescentado em sopa e sucos ou ser comprado em cápsulas em lojas de produtos naturais.

Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fósforo e magnésio. Regula a a pressão arterial e o colesterol.

O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por isso fazem com que o alimento seja uma ótima opção para vegetarianos, idosos e praticantes de atividades físicas.

O alimento ainda possui mais cálcio do que a maiorias dos outros cereais.

Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja, o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo.

O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes.

O zinco está presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico.

Controla a pressão arterial / Ajuda na perda de peso / Ajuda no ganho de massa muscular / Previne o câncer/ Controla o colesterol

Alguns nutricionistas recomendam ingerir entre duas a três colheres de sopa (cerca de 45 gramas) do cereal por dia.

AMARANTO: